Umgang mit Prüfungsangst / Blackout

1. offizieller Beitrag

    Hallo Zusammen,


    ich habe in den letzten Jahren während der Klausuren festgestellt dass ich immer sehr nervös war. Sogar mit zittern in der Hand.
    Nun die letzte Klausur habe ich eine Aufgabe gesehen, wusste nicht direkt wie ich diese lösen sollte. Dabei habe ich dann wieder
    angefangen zu Zittern und ich konnte keinen klaren Gedanken fassen. Ich war wie paralysiert. Die einfachsten Sachen welche ich vorher
    ausgiebig geübt hatte, habe ich nicht mehr zu Papier gebracht. Das Ergebnis kann man sich sicherlich vorstellen. Das hemmt mich leider sehr
    und sorgt dafür dass ich nicht die Leistung bringe, wozu ich eigentlich im stande währe.


    In der Meditation sollte man seine Gedanken und Gefühle beobachten und nicht sich tiefer hineindenken oder werten. Aber wie kann ich genau
    die Ursache dafür herausfinden? Häufig habe ich sogar gute Klausuren geschrieben, es war emotional jedoch immer eine Qual.
    Ich bin in der Lage das Gefühl durch hineindenken in die Prüfungsituation wieder zu fühlen aber weiter weiß ich
    dann auch nicht. Ich möchte dieses Gefühl gerne in was positives verwandeln, oder versuchen zu akzeptieren.


    Die nächste Klausur steht bereits vor der Tür und ich wünsche mir natürlich das mir dass nicht noch mal passiert sondern dass ich ruhig und gelassen bin,
    mich vielleicht sogar freue zu zeigen was ich kann. Wie kann ich während der Klausur damit umgehen falls diese Gefühle wieder aufflammen?
    Konzentration auf dem Atem?


    Welche Tips habt Ihr für mich.


    Gruß
    Marcus

    Als ich mein Examen geschrieben habe (eine Klausur, die 5 Stunden gedauert hat), habe ich in meine Wohnung mit all möglichen Fragestellungen tapeziert. Das sah zwar nicht sehr schön aus wenn Besuch kam :grinsen: aber mir hat es während der Klausur Sicherheit gegeben. Eine zusätzliche Sicherheit gaben mir "Schummelzettel", die ich bei Bedarf auf Toilette lesen konnte. Alleine das Aufschreiben dieser kleinen Hilfestellungen war nützlich für mein Gedächtnis, egal ob ich sie letztlich benötigte oder nicht. Damals kannte ich noch keine Meditationstechniken, aber die 5 Stunden vergingen wie im Flug. Ich schrieb und schrieb, überlegte und schrieb, trank ein wenig (!) und schrieb.... dabei hätte ich keine Zeit gehabt, mich zurückzulehnen und ab und zu eine Meditation zu einzulegen. Ich wanderte gedanklich durch meine Wohnung und konnte manchmal sogar das visualisieren, was ich vorher tapeziert hatte.

    Ich kenne zwar keine Prüfungsängste, aber kenne natürlich andere, vergleichbare Situationen, wo ich zu flattern beginne.


    Vor vielen Jahren hörte ich mal, dass man die Hand auf den Bauch legen soll und dann in den Bauch hineinatmen und sich dabei voll auf die Atmung zu konzentieren.
    Ich habe das probiert, und es hat geholfen.
    Innerlich sage ich mir: "Was kann denn schon passieren? Solange ich keinen Atomkrieg auslöse, ist alles in Ordnung."
    So habe ich die Relevanz der Situation wieder in ein rechtes Licht gerückt.


    Die Angst entsteht ja, weil man der Situation eine riesige Bedeutung zumisst. Aber was ist schon eine Klausur? Was sind schon zehn Klausuren? Was ist ein verpatztes Studium? Enttäuschte Eltern? Usw. Es gibt so viele Menschen auf der Welt, die ihre Probleme gegen meine eintauschen würden, warum sollte ich also Angst haben? Und wer weiß, wozu es gut ist, wenn ich das nicht schaffe?
    Wenn ich diese Einordnung vornehme, dann verzieht sich die Aufregung.
    Ich hatte keine Angst vor Prüfungen, weil ich mich zum einen gut vorbereitet habe und zum anderen mich dann in mein Schicksal ergeben habe. Mehr als mich gut vorbereiten kann ich nicht tun. Ich bin mit allem ausgestattet, was ich zur Bewältigung benötige. Der Rest liegt in Gottes Hand, und dem vertraue ich. Wenn es nicht sein soll, dann wartet etwas anderes auf mich. (Na ja, es gab und gibt schon Dinge, bei denen ich mich gegen den Lauf der Dinge wehre und ich mich nicht so einfach füge. Aber dann bekomme ich auch die schmerzhaften Folgen zu spüren. :D ) Aber ich kann sagen: Ich bin froh darum, wie alles gekommen ist, auch wenn es schmerzhaft war, weil es nicht so lief wie ich mir das vorgestellt habe. Aus dieser Erfahrung heraus lege ich Dir ans Herz, Dir weniger Sorgen zu machen.


    Ich frage mich, was tun Fußballer vor einem Länderspiel. Sie sind sicher auch aufgeregt. Ich glaube, sie trainieren solche Situationen und sie sprechen einander gut zu. Sie halten gewisse Rituale ab. So was kann unsereiner ebenfalls tun. Auch für sich alleine.


    Meinen Nachhilfeschülern habe ich immer empfohlen, sich auf die eigenen Fallen vorzubereiten.
    Während der Stunden konnte ich beobachten, welche Dinge sie taten, von denen ich vermutete, dass sie in einer Prüfungssituation darüber stolpern würden, was zu Nervosität beitragen würde, z.B. Fragen nicht richtig durchlesen, schlampige Schreibweise in Mathe, zu viele Schritte auf einmal nehmen. Auch die Prüfungen haben wir daraufhin analysiert. Und dann genau das eingeübt: sauber schreiben, Fragen durchlesen, einfache Fragen zuerst beantworten, um dann Zeit für die schwierigen zu haben, sich nicht verbeissen, sondern aufhören und die nächste Frage beantworten, keine Angst vor Randnotizen, nicht übermütig Schritte zusammenfassen, inneren Monolog beim Abarbeiten, Routinen schaffen … Mir war klar, dass ich sie damit nervte, aber letztendlich haben sie damit eine Menge Fehler vermieden. Solche selbstgebauten Fallen, die einem dann in aufregenden Situationen zu Fall bringen können, kann man sich anschauen und Strategien dagegen überlegen. Ich mache noch heute in stressigen Arbeitsphasen solche Checklisten.


    Ein bisschen Stress und Aufregung ist ja bekanntlich gut für die Denkleistung. Vielleicht hilft Dir dieser Gedanke auch weiter. Denn ein Ablehnen von Angst und Stress, verstärkt diese nur. Visualisiere das doch mal für Dich: Wie Du vor der Situation stehst und was jetzt Dein Körper alles unternimmt, um für diese Situation gerüstet zu sein. Sei dankbar, dass er dazu in der Lage ist, dass er Dich nicht im Stich lassen wird, wenn Du in gefährliche Situationen kommst.


    Viel Erfolg!

    Der Sinn des Lebens besteht darin, Rudolph, dem Schwurkel, den Schnabel zu kraulen.

    Schon mal vielen Dank an alle die geantwortet haben.
    Vorbereitet war ich super deshalb kommt eine Schummelzettel für mich auch nicht in Frage :)


    Ich denke wirklich dass ich das Gefühl so akzeptieren muss wie es ist und es nicht ablehnen darf.
    In den Bauch atmen und meine Konzentration auf den Atem legen werde ich probieren wenn das
    Gefühl wieder an überhand gewinnt. Ich muss auch mehr praktizieren damit ich die Gedanken einfach
    vorbeiziehen lasse und keine Bedeutung schenke.


    Das gut zureden ist ein weiterer guter Punkt.
    Naja es hängt für mich halt einiges davon ab und genau hier baut sich der Druck auf. Und den Druck mache
    ich mir teilweise noch selbst.

    mindspace:

    Naja es hängt für mich halt einiges davon ab und genau hier baut sich der Druck auf. Und den Druck mache
    ich mir teilweise noch selbst.


    Was genau hängt denn davon ab ?

    • Offizieller Beitrag
    mindspace:

    ich habe in den letzten Jahren während der Klausuren festgestellt dass ich immer sehr nervös war. Sogar mit zittern in der Hand.
    Nun die letzte Klausur habe ich eine Aufgabe gesehen, wusste nicht direkt wie ich diese lösen sollte. Dabei habe ich dann wieder
    angefangen zu Zittern und ich konnte keinen klaren Gedanken fassen. Ich war wie paralysiert.


    Bestimmte Gefühl hängen ganz stark mit bestimmten körperlichen Zuständen zusammen und die körperlichen Zuständen wirken wieder auf die geistigen Zustände zurück.


    Die von die beschriebene Starre ist ja etwas, in was ein Tier verfällt, wenn es in eine schlimme Situation kommt, wo es weder angreifen noch fliehen kann. Der ganze Körper zieht sich zusammen und verkrampft. Der Nacken ist angespannt und die Schultern eingezogen, der Atem geht schnell aber man atmet nicht tief ein. Der Oberköper ist nicht gerade sondern nach vorne gebeugt. Auch die Kopfmuskulatur ist verkrampft.
    Die Gedanken kreisen und suchen nach einem Ausweg aus der Lage.


    Es hilft, wenn man sich diese körperliche Zusammenhänge vergegenwärtigt. Und es übt, von dieser Schockstarre wegzukommen. Indem man den Körper so druchgeht, und immer das Gegenteil macht: Also lernt den Nacken und die Kopfmuskultur zu entspannen, aufrecht zu sitzen, tief und frei zu atmen usw.

    Hallo mindspace, einen Kurzfrist-Tip kann ich dir leider nicht geben. Ich habe in meiner Uni-Zeit auch massiv unter Prüfungsangst gelitten, auch mit Zittern und Blackouts, habe aber trotzdem alles irgendwie geschafft; auch immer durch sehr gute Vorbereitung. Die dicksten Examina habe ich ein bisschen auseinander gezogen, z.B. habe mich im Staatsexamen in einer zentralen Prüfung extra durchfallen lassen, damit ich sie im Folgesemester mit weniger Druck machen konnte. Das hat auch gut funktioniert.


    Langfristig würde ich empfehlen, sehr regelmäßig zu sitzen (Zazen). DAs Sitzen wirkt auf genau solche irrationalen und generalisierten Ängste. Wie genau, kann ich dir nicht sagen. Aber es wirkt. Sesshin / Retreat ist auch sehr gut.


    Unabhängig davon erst mal viel Erfolg und alles Gute für die Prüfungen. Auch das wird eines Tages vorbei sein :)

    Jojo:

    Die dicksten Examina habe ich ein bisschen auseinander gezogen, z.B. habe mich im Staatsexamen in einer zentralen Prüfung extra durchfallen lassen, damit ich sie im Folgesemester mit weniger Druck machen konnte. Das hat auch gut funktioniert.


    Das war dann weniger Druck für Dich ? Bei uns war es so, dass wir nur 2 Versuche hatten pro Fach. Also, wenn man einmal durchgefallen ist, konnte man die Klausur nur einmal wiederholen. Das ist mir einmal passiert, aber der Druck wurde dadurch eher größer und hat sich nicht gemindert.


    Jojo:

    Langfristig würde ich empfehlen, sehr regelmäßig zu sitzen (Zazen).


    Ja, eine regelmäßige Meditationspraxis ist sicherlich sinnvoll um geistigen Druck abzubauen. Ob es unbedingt "Zazen" sein muss oder eine andere Praxis, das sollte doch jeder für sich entscheiden. Wir neigen ja dazu, die Praxis zu empfehlen, die wir selbst praktizieren....

    Sherab Yönten:

    Das war dann weniger Druck für Dich ? Bei uns war es so, dass wir nur 2 Versuche hatten pro Fach. Also, wenn man einmal durchgefallen ist, konnte man die Klausur nur einmal wiederholen.


    Ja, war bei uns auch so. Ich wusste aber, dass ich bestehen würde, wenn ich die Gelegenheit zu einer guten Vorbereitung haben würde. Und die hatte ich dann.


    Zitat

    Ja, eine regelmäßige Meditationspraxis ist sicherlich sinnvoll um geistigen Druck abzubauen. Ob es unbedingt "Zazen" sein muss oder eine andere Praxis, das sollte doch jeder für sich entscheiden. Wir neigen ja dazu, die Praxis zu empfehlen, die wir selbst praktizieren....


    Ja, stimme zu, danke für den Reminder.

    Nochmals vielen Dank an alle die geantwortet haben.
    Morgen ist die nächste Prüfung. Vorbereitung passt :)
    Ich werde mich auf meinem Atem oder auf mein Schreibgerät konzentrieren. Das schlimmste was passieren kann ist in der Tat dass
    ich die Klausur nochmal schreiben muss. Aber auch hier habe ich nur 2 Versuche und dann hat sich das Erledigt. Daher entsteht halt
    diese Drucksituation in mir.

    mindspace:

    Nochmals vielen Dank an alle die geantwortet haben.
    Morgen ist die nächste Prüfung. Vorbereitung passt :)
    Ich werde mich auf meinem Atem oder auf mein Schreibgerät konzentrieren. Das schlimmste was passieren kann ist in der Tat dass
    ich die Klausur nochmal schreiben muss. Aber auch hier habe ich nur 2 Versuche und dann hat sich das Erledigt. Daher entsteht halt
    diese Drucksituation in mir.


    Du bist deines nicks unwürdig :grinsen::grinsen::grinsen:

    Guten Morgen,


    da kann ich eine Geschichte zum besten geben, da ich erst vor ein paar Wochen in der Situation war.
    Hatte meine AEVO Prüfung praktisch und sehr intensiv gelernt und mich vorbereitet.
    Am Tag der Prüfung, als ich den Stoff noch einmal durchgegangen bin, konnte ich mir nichts mehr merken.
    Kopf hat zugemacht, alles schien weg zu sein. Da kam richtig Panik und Angst hoch...
    Auf der Arbeit, schnappte ich mir Decke und Kissen und verzog mich in ein leeres Büro und begann zu meditieren.
    Dabei konnte ich ich die Gedanken und Ängste sehen, die hoch kamen und die mich lähmten.
    Es löste sich dann relativ schnell auf als erkannt wurde:
    - Ich werde nicht sterben wenn ich das nicht schaffe
    - Man kann die Prüfung wiederholen
    - Alles was man wissen muss ist da
    - Wir werden trotzdem von uns geliebt und auch von anderen wenn das heute nicht klappt
    - Wir sind nicht in Gefahr


    Danach war es so viel besser und ich konnte sehr gefasst und ruhig in die Prüfung gehen.
    Bestanden habe ich dann, doch ohne die Meditation und Achtsamkeit wäre ich wohl durchgefallen.


    Viele Grüße

    Hallo, ich weiß nicht, ob die Frage noch aktuell ist. Aber mir hilft immer mir das Schlimmste vorzustellen, was passieren kann und zu erkennen, dass das auch nichts macht. Ich bin kurz vor Prüfungen nie nervös, weil ich da immer eine völlig-egal-Stimmung in mir erzeuge. Ich denk mir immer: Du hast gelernt, mehr kannst du nicht tun, du gehst da rein schreibst den Zettel voll und in 2 Stunden ist es vorbei.
    Wichtig ist, dass du vorher lernst und wenn du am letzten Tag schlafen gehst, räumst du die Unterlagen weg und sagst dir, dass du gelernt hast und mehr nicht tun kannst.
    Es geht bei der Prüfungsangst, glaub ich, um die Angst vor dem Versagen. Und es ist nicht schlimm, wenn du versagst, das ist menschlich.